여자 골격근량 평균과 계산방법 2022년

최근 코로나로 인해서 집안에 있는 시간이 많아지게 되고 운동을 하러 헬스장이나 야외활동이 줄어들어서 많은 사람들이 체중이 늘어나고 있다고 합니다.

특히 여성들의 경우는 근력을 많이 사용하지 않게 되면 근육이 빠지게 되는데 출퇴근을 하는경우에는 움직임이 집에 있을 때 보다는 많아서 근력유지가 가능했겠지만 재택근무가 많아지면서 특별히 따로 운동을 하지 않으면 근손실이 발생될 수 있습니다.

여자 골격근량 평균

여자 골격근량이 중요한 이유는?

많은 여성분들이 다이어트에 대한 오해를 하고 있어서 근육량이 평균 이하로 많이 떨어져 있다고 하는데요. 대부분 다이어트라고 하면 셀러드를 먹고 음식을 섭취하는것을 제한하는것으로 알고 있습니다.

그리고 이로인한 짧은 시간의 다이어트로 인해 근육량이 점지적으로 감소하면서 몸에 저장할 수 있는 에너지 공간이 줄어들게 만듭니다. 이런 이유로 인해 몸은 지방을 축적하게 만들고 오히려 다이어트를 하는것이 아닌 방해하는 요소가 되기도 합니다.

특히 나이가 들수록 여자 골격근량은 중요한데요 그 이유는 근육이 에너지를 저장하는 공간이기 때문입니다. 그리고 골격을 지탱해주는 역할도 하기 때문에 근력이 무릎이나 허리를 지탱해주는 역할을 합니다.

여자 골격근량 관련 식단

다이어트로인해 과도하게 음식을 줄이거나 원푸드다이어트라고해서 한가지 음식을 주기적으로 섭취해서 영양성분의 불균형을 가져오기도 합니다. 그 외에도 스트레스 호로몬이 증가하고 필수 영양소가 결핍되면서 일상생활의 문제가 생길 수 있습니다.

마른체형을 가진 여성이더라도 골격근량이 감소하게 되면 관절약화로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 그렇다면 어떻게해야 근력을 늘릴 수 있는지 알아보겠습니다.

증가하는 방법은?

우리가 잘 알고 있겠지만 사람들이 다이어트라하면 헬스장을 등록하고 운동해야 하는것으로 많이 생각합니다. 그러나 근육증가를 위해서 가장 중요한 핵심은 점진적 과부하라고 할 수 있습니다. 이 말은 처음부터 다이어트를 한다고 무리한 운동을 하면 안됩니다.

여성의 골격근량을 늘리기 위해서는 적절한 자극을 주는 근력운동을 해야 하고, 처음에는 가벼운 무게에도 자극이 되기 때문에 정확한 자세로 운동을 해야 합니다.

최근 헬스장 방문이 어렵거나 홈트레이닝을 원하는경우 집에서도 도구 없이 간단하게 할 수 있는 운동 방법들이 있습니다.

여자 골격근량 관련 운동

근육은 반복된 동작과 같은 무게로 지속해서 운동할 경우 그에 맞게 적응을 하기 때문에 근육이 성장하지 않습니다. 이런 경우는 무게를 조금 늘려주거나 반복하는 횟수를 더 증가해서 자극을 주는것이 근력 성장에 포인트 입니다.

골격근량의 성장을 위해서는 적잘한 영양성분 섭취도 중요하기 때문에 음식을 골고루 먹어야 합니다. 특히 탄수화물이 체지방을 증가하는것으로 알려져서 섭취량을 줄이는 사람들도 있는데 매우 위험한 다이어트 방법이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 탄수화물을 적절하게 활용해야 하는데요,

우리 몸에서 주로 에너지원으로 사용하는 탄수화물이 결핍된다면 운동의 효과도 떨어지고 근육에 저장되 있는 글리코겐을 분해해서 에너지로 사용하기때문에 장시간으로 이어질 경우 근손실을 가져올 수 있습니다.

그렇다고 과도한 탄수화물 섭취는 금물이고 꾸준히 하루하루 근력운동을 성실하게 한다면 골격근량도 늘어나고 몸이 탄탄해지는것을느낄 수 있습니다.

어느 정도가 평균일까요?

순수하게 골격근량의 1kg을증가시키는 것이 지방의 3~4kg을 감량하는것과 비슷한 수준이라고 합니다. 지방을 빼는것은 어렵지 않다고 말할 수 있지만 골격근량을 증가시키는 것은 쉬운일이 아닙니다.

여성의 골격근량은 인체에 3가지 근육으로 내장근, 심장근, 골격근이 있습니다. 자세를 유지하고 버틸 수 있는 역할과 힘을 유지하고 발생시켜주는 장치라고 볼 수 있습니다.

여자 골격근량 평균과 계산방법 2022년

골격근량이라 함은 무게를 뜻한다고 볼 수 있는데 다이어트로 체중 감량이 필요한 사람들의 경우를 제외 하고서는 근력량이 높을수록 좋다고 볼 수 있습니다.

연령에 따라 조금씩은 다르지만 체지방률의 따라서 달라질 수 있습니다. 그러나 여성의 경우 30세 이전은 17~23.9%가 평균으로 나타났고 30세 이상은 20~26.9% 가 평균으로 나타나고 있습니다.

연령에 상관 없이 대체적으로 21~22kg 정도가여성의 평균 골격근량으로 볼 수 있습니다. 여자 골격근량은 나이가 들수록 더 중요하기 때문에 근력을 키우면 노년기에 더 건강한 생활을 할 수 있습니다.

여자 골격근량 계산하는 방법은?

사람마다 조금은 다르게 볼 수 있지만 평균 적으로 자신의 체중 무게 x 0.36 을 계산할 수 있습니다. 자신의 몸에서 35% 정도가 골격근량으로 채워져 있어야 한다고 볼 수 있습니다.

여성에게도 남성에게도 기초대사량이 있는데 사람마다 조금씩은 다르지만 하루 필요한 에너지원이라고 볼 수 있습니다. 평균적으로 남성의 경우 1500~2000kcal 여성의 경우에는 1300 ~ 1600kcal 까지 보고 있습니다.

이런 기초대사량을 늘리는 방법으로는 근육을 성장시키는 방법은데, 근육이 1kg 증가할 때 마다 기초대사량이 13~ 30kcal가 증가합니다.

근육양을 키우기 위해서는 운동후에 충분한 수면시간을 채워주는것도 중요합니다. 운동하면서 손상된 근육들이 다시 회복하는 과정에서 근육이 성장하기 때문에 수면시간도 중요합니다.

기초대사랑 계산하는 방법과 관련하여 ▼관련 사이트를 첨부하니 필요하신 분들은 확인해 보시길 바랍니다.

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